고혈압 예방과 관리에 대해 알아보겠습니다. 고혈압은 혈압이 정상치보다 높은 상태를 말하는데요, 만성질환의 경우 나이와 상관없이 많은 환자에게 나타났습니다. 최근에는 20-30대에도 고혈압을 진단받는 경우가 늘고 있습니다. 청년고혈압이 심각한 이유는 치료하지 않고 그냥 지나칠 가능성이 있기 때문인데요, 고혈압은 뚜렷한 증상이 없어서 혈압에 방치한다면 심각한 상황을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 심장, 뇌, 콩팥, 눈 등의 중요한 장기에 손상을 줄 수 있으며, 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다. 따라서 고혈압을 예방하고 관리하는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다.
고혈압의 원인과 증상
고혈압의 원인은 다양합니다. 대부분의 경우는 정확한 원인을 알 수 없는 본태 고혈압이지만, 콩팥병, 갑상선 기능 이상, 약물 등의 원인으로 발생하는 이차 고혈압도 있습니다. 고혈압의 발생에는 유전적 요인과 환경적 요인이 모두 영향을 미칩니다.
유전적 요인은 개인의 특성에 따라 혈압 조절 메커니즘에 차이가 있기 때문입니다. 환경적 요인은 식습관, 운동량, 스트레스, 흡연, 음주 등의 생활습관에 따라 혈압 수치가 달라지기 때문입니다.
고혈압의 증상은 특별히 없습니다. 그래서 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고도 부릅니다. 하지만 고혈압이 오랫동안 지속되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
두통
어지러움
귀울림
시야장애
가슴답답함
호흡곤란
얼굴붉음
손발 저림
고혈압의 진단과 치료
고혈압의 진단은 혈압을 측정하는 것으로 간단합니다. 하지만 혈압은 시간, 장소, 상황에 따라 변동성이 크기 때문에 한 번만 측정해서 판단할 수 없습니다. 정확한 진단을 위해서는 여러 번 반복해서 측정하거나 가정에서 혹은 24시간 동안 연속해서 측정하는 방법을 사용해야 합니다. 현재 고혈압의 진단 기준은 다음과 같습니다.
정상: 수축기 혈압 120 mmHg 미만, 이완기 혈압 80 mmHg 미만
주의: 수축기 혈압 120~129 mmHg, 이완기 혈압 80 mmHg 미만
고혈압 전단계: 수축기 혈압 130~139 mmHg, 이완기 혈압 80~89 mmHg
1기 고혈압: 수축기 혈압 140~159 mmHg, 이완기 혈압 90~99 mmHg
2기 고혈압: 수축기 혈압 160 mmHg 이상, 이완기 혈압 100 mmHg 이상
고혈압의 치료는 약물 치료와 비약물 치료로 나뉩니다. 약물 치료는 혈압을 낮추는 효과가 있는 약을 복용하는 것으로, 다양한 종류의 약이 있습니다. 비약물 치료는 생활습관을 개선하는 것으로, 식이요법, 운동요법, 스트레스 관리 등이 있습니다. 고혈압 환자의 경우, 약물 치료와 비약물 치료를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
고혈압 예방과 관리를 위한 운동
운동은 고혈압 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다. 운동을 하면 혈관의 탄력성이 증가하고, 심장의 펌프 기능이 강화되며, 체중과 지방이 감소하고, 스트레스가 해소되기 때문입니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동을 추천합니다. 예를 들어, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 이에 해당합니다. 다음은 고혈압 환자들이 쉽게 할 수 있는 운동법을 소개합니다.
걷기
걷기는 혈관 건강관리를 위해서는 가장 좋은 운동입니다. 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜라민 호르몬이 감소되고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어집니다. 더불어 자주 일어나 걷는 것은 여성의 혈압을 특히 감소시킵니다. 걷기 운동을 할 때는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다.
걷기 전에는 가벼운 스트레칭을 해서 근육과 관절을 풀어줍니다.
걷기 속도는 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도로 유지합니다.
걷기 시간은 하루에 30분 이상으로 하고, 한 번에 못할 경우 여러 번으로 나눠서 합니다.
걷기 후에는 천천히 걸어서 심장 박동수와 호흡수를 정상으로 돌려줍니다.
종아리 주무르기
종아리만 주물러도 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기 때문에 종아리 혈액순환이 원활해지는 것만으로도 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다. 종아리 주무르기 운동은 다음과 같은 방법으로 합니다.
의자에 앉거나 또는 누워서 양쪽 발목을 들어줍니다.
발목에서부터 종아리까지 손가락으로 살살 주무르면서 올라가고 내려갑니다. 이때 힘을 너무 세게 주지 않고 부드럽게 해줍니다.
종아리 전체를 한 바퀴 주무른 후에는 발가락을 앞으로 젖히고 뒤로 젖히는 스트레칭을 해줍니다.
이 과정을 하루에 2~3번, 한 번에 10분 정도 반복해줍니다.
종아리 주무르기 운동은 혈압을 낮추는 데 뿐만 아니라 다리 부종이나 다리 근육통을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 하지만 너무 세게 주무르거나 상처가 있는 부위를 주무르면 염증이나 혈관 손상을 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
두 손 꽉 쥐기
동척성 근력운동이 혈압을 낮추는데 효과적인데요, 동척성 근력 운동이란 근육이 수축하지만 길이는 변하지 않는 운동으로, 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동입니다.
철봉에 매달리기, 플랭크, 브릿지 등이 동척성 근력 운동인데요, 이런 운동은 혈압을 일시적으로 높일 수 있으므로 고혈압 환자들은 강도를 조절하거나 의사와 상의해야 합니다.
그러나 두 손을 꽉 쥐는 것만으로도 이러한 운동 효과가 나타난다고 합니다. 두 손 꽉 쥐기 운동은 다음과 같은 방법으로 합니다.
의자에 앉거나 서서 양손을 앞으로 내밀고 주먹을 쥡니다.
주먹을 쥔 상태에서 팔꿈치를 구부리고 양손을 어깨 높이까지 들어올립니다.
양손을 최대한 꽉 쥐고 5초 동안 버티고, 다시 편합니다.
이 과정을 10회 반복하고, 하루에 2~3세트 합니다.
두 손 꽉 쥐기 운동은 혈압을 낮추는 데 뿐만 아니라 팔과 어깨의 근력과 유연성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 하지만 너무 오래하거나 너무 세게 하면 혈압이 올라가거나 손목이 아프거나 부어오를 수 있으니 주의해야 합니다.
고혈압 환자들이 지켜야 할 운동 요령
고혈압 환자들은 특히 운동 강도를 신경 써야 합니다. 운동강도가 너무 약하면 산소 소모량이 늘지 않아서 혈압 감소 효과가 없습니다. 또 너무 강도 높은 운동을 할 경우 심혈관 질환 위험이 커집니다.
가장 좋은 운동 강도는 중강도 운동으로, 운동했을 때 살짝 땀이 나고 숨이 찬 정도입니다. 또 운동은 아침보다 저녁에 하는 것이 좋습니다. 아침에는 잠자는 동안 체내 수분량이 줄어서 혈압 수치가 높아져 있는 상태이기 때문에 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있습니다. 운동 전후에는 충분한 수분 섭취와 스트레칭을 해주는 것도 잊지 마세요.
마무리
고혈압은 치료하지 않으면 심각한 합병증을 일으킬 수 있는 만성질환입니다. 고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 약물 치료와 비약물 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
비약물 치료 중에서도 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는 데 매우 효과적입니다. 알려드린 간단한 운동들을 통해 고혈압 관리를 해보시기 바랍니다.